Program Konsumsi Buah dan Sayur

Para ahli gizi sepakat dengan mengkonsumsi buah dan sayur tubuh kita mendapatkan vitamin dan mineral, bahkan bisa membentuk tubuh bila mengkonsumsinya beberapa kali per minggu. Karena buah dan sayuran selain mengandung vitamin dan mineral juga mengandung serat alami yang baik untuk pencernaan dan kesehatan usus kita. Berikut beberapa tips dalam mengkonsumsi buah dan sayur :

1.  Sebaiknya konsumsi buah sebelum makan, karena vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah lebih cepat diserap daripada zat gizi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein. Sehingga kecukupan vitamin dan mineral kita terpenuhi.

2. Kita dapat mengkombinasikan antara buah dan sayur dengan cara di jus. Namun, sebaiknya kita mengkonsumsinya jangan terlalu sering di jus. Karena beberapa vitamin akan rusak. Lebih baik kita mengkonsumsi buah dalam keadaan utuh. Bahkan beberapa buah memiliki phytochemical dan antioksidan kuat yang terdapat pada kulitnya.

3. Dalam proses penyiapan sayur sebelum diolah, sayur sebaiknya dicuci dlu baru di potong-potong agar vitamin dalam sayuran terutama vitamin yang larut dalam buah (vitamin B dan C) tidak hilang terlalu banyak.

4. Dalam mengolah sayuran pun sebaiknya jangan terlalu lama, karena vitamin yang terkandung dalam sayur terutama vitamin larut air (Vitamin B dan C) mudah rusak jika diolah secara berlebihan.

5. Jadikan buah dan sayur sebagai camilan sehat. Kita juga dapat mengkombinasikan sayur dan buah pada makanan selingan kita, penambahan buah pada yoghurt, milkshake, dll.

                 TABEL KONSUMSI BUAH PER GRAM PER HARI

JENIS

UKURAN RUMAH TANGGA

BERAT (gr)

KANDUNGAN GIZI

Alpukat

½ buah besar

50

Vit A, C, zat besi, kalsium, fosfor, sodium, protein, niasin
Apel

½ buah besar

75

Vit A, B, C, klor, fosfor, kalsium, magnesium, natrium, zat besi
Belimbing

1 buah besar

125

Serat, Vit A, kalium
Melon

1 potong sedang

100

Vit A, C
Jambu air

2 buah sedang

100

Air, vit A, C, serat, kalsium, magnesium, kalium, protein
Jeruk manis

1 buah sedang

100

Antioksidan, vit C
Kedongdong

1 buah besar

100

Air, serat, karbohidrat, protein, lemak
Mangga

½ buah sedang

50

Vit A, C, zat besi, kalsium, fosfor, sodium, potasium, magnesium
Nanas

1/6 buah

75

Enzim bromelin, tryptophan, serotinin
Pepaya

1 potong sedang

100

Vit A, C, antioksidan, papain, beta karoten, flavonoid
Rambutan

8 buah

75

Karbohidrat, vitamin, serat
Sawo

1 buah sedang

50

Lemak, protein, vit A, B, dan C, mineral besi, kalsium, fosfor
Semangka

1 potong besar

150

Vit A, B, C E
Jambu biji

1 buah

100

Vit A, C, kalium, likopen, pectin
Duku

10 buah

75

Protein, karbohidrat, lemak, mineral kalsium, fosfor
Pisang ambon

1 buah

50

Vit A, B, C, kalsium, karbohidrat, kalium

 

                  TABEL KONSUMSI SAYUR PER GRAM PER HARI

JENIS

BERAT (gr)

CARA MEMASAK

UKURAN RUMAH TANGGA

KANDUNGAN

GIZI

Bayam

100

Ditumis

Atau

Direbus

Atau

dikukus

1 piring kecil

Vit A, C, E, zat besi, sodium, potasium, magnesium, mangan
Buncis

100

B-sitosterol, stigmasterol, karbohidrat, protein, serat kasar
Bunga kol

100

Sulforafan, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, potasium
Daun Singkong

100

Ditumis

Atau

Direbus

Atau

Dikukus

atau

lalapan

1 mangkok kecil

Atau

1 sendok panci

Atau

 2 sendok sayur

Atau

 4 sendok bebek

atau

5 sendok makan

Vit A, B1, C, kalori, protein, fosfor, karbohidrat, zat besi, tanin, dan sfitofarmaka
Daun Pepaya

100

Vit A, C. Antioksidan, Kalsium, Fosfor, dan serat
Daun Bawang

100

Vit A, C, kalsium, protein, lemak, karbohidrat, serat, kalori
Kangkung

100

Vit A, B, C, asam amino, kalsium, fosfor, karoten, zat besi
Labu siam

100

Karbohidrat, protein, mineral, kalsium
Pare

100

Protein, kalori, kalsium, fosfor, zat besi, vet A, C
Sawi

100

Vit A, B, C, E, dan K, karbohidrat, protein, lemak, kalsium, kalium, mangan, asam folat, zat besi, fosfor, tryptopan, magnesium
Tauge

100

Vit A, C, dan kandungan fitonutrient
Terong

100

Potasium, asam folat
Tomat

100

Zat besi, likopen, serat, vit A, C
Wortel

100

Vit A, C, potasium, beta karoten
Kacang Panjang

100

Vit A, B1, B2, C, protein, tiamin, riboflavin, fosfor, zat besi
Ketimun

100

Vit A, B1, B2, C, kalsium, zat besi, fosfor, magnesium

Program hidup sehat dengan mengkonsumsi buah dan sayur tiap hari, setidaknya 5 porsi sehari. Program ini sesuai anjuran Badan Kesehatan Dunia WHO (World Health Organization) untuk mengkonsumsi buah dan sayur setidaknya 400 gr per hari. Program konsumsi buah dan sayur per hari merupakan bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Karena menjalankan program ini lebih mudah dan murah biayanya. Buah dan sayur yang dikonsumsi pun termasuk yang beku, dalam kaleng, dan dalam bentuk yang sudah dikeringkan (manisan/asinan). Namun alangkah lebih baiknya jika konsumsi buah secara langsung dan konsumsi sayur dengan proses pengolahan yang minimal, agar kita dapat mendapatkan manfaat secara maksimal.

 

One response to “Program Konsumsi Buah dan Sayur

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s